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一天需要多少蛋白質？40歲+補對才能不掉肌肉

隨著年齡增長，很多人發現明明吃得不多，卻容易掉肌肉、身體變得虛弱。其實，這和「蛋白質攝取不足」有很大關係。特別是40歲以上的熟齡族群，肌肉量會隨著年紀逐年流失，如果不補對蛋白質，很快就會出現手腳無力、代謝下降的狀況。

為什麼蛋白質對40歲以上特別重要？

維持肌肉量：預防肌少症，避免走路不穩或容易跌倒。

提升免疫力：蛋白質是抗體的重要原料，吃夠才能保護身體。

促進代謝：肌肉是燃燒熱量的大戶，補足蛋白質才能保持身材不走樣。

一天需要多少蛋白質？

營養學建議：
👉 一般成年人：每公斤體重 1.0g 蛋白質
👉 40歲以上：每公斤體重 1.2～1.5g 蛋白質

舉例：
如果你體重60公斤，每天需要 72～90g 蛋白質。
這相當於：

雞胸肉 200g（約含40g蛋白質）

一顆蛋（約6g）

一杯豆漿（約7g）

一碗毛豆（約15g）

加上日常飲食中的魚、豆腐、牛奶，剛好補足一天所需。

哪些食物是「優質蛋白質」來源？

動物性蛋白：雞胸肉、魚、蛋、牛奶、低脂優格

植物性蛋白：黃豆、黑豆、豆漿、堅果、燕麥

建議「動植物蛋白質混合攝取」，能讓吸收更完整，也更均衡。

小提醒：怎麼吃才有效？

分配到三餐：不要一次補很大量，分散攝取吸收效果最好。

搭配運動：吃蛋白質＋適度重量訓練，肌肉才能真正長出來。

避免只靠零食：高油炸或加工品不是好的蛋白質來源。

結語

40歲後，想要不掉肌肉、保持活力，關鍵就在於 每天補對蛋白質！
不需要額外吃很多補品，從日常飲食做起，就能打造健康基礎。

👉 記住：蛋白質不是健身才需要，而是每一個熟齡族群的必需品！

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